في أي وقت ، اضبط هاتفك المحمول

[Mis à jour le samedi 27 mars à 21h45] تغيير الساعة الليلة! عند التغيير إلى التوقيت الصيفي ، في 2 صباحًا ، إنها 3 صباحًا.. لذلك نحن ننام ساعة أقل! ماذا يحدث للمنظمة؟ كيف تستعد جيدًا وتعيش هذا المقطع دون أي صعوبة؟ نصائحنا للاستعداد لها والنزول على القدم اليمنى صباح يوم الاثنين.

هذا هو السؤال الكبير! عند التبديل إلى التوقيت الصيفي ، يجب عليك ذلك دفع عقارب ساعتنا بساعة واحدة (دورة كاملة كما في صورة الساعة أدناه) ، مما يعني أننا نفقد ساعة في الليل. هنا هو ذاكري لتذكره:

• التغيير إلى التوقيت الصيفي يحدث في حوالي شهرAVريل ، نحن AVلذلك ساعة
• يتم التغيير إلى التوقيت الشتوي في أكتوبرإعادة، نحن إعادةلذلك اقضي ساعة.

هذا العام ، سيتم التغيير إلى التوقيت الصيفي في ليلة من السبت 27 إلى الأحد 28 مارس. في الساعة 2 صباحًا ، ستكون الساعة 3 صباحًا. لذلك سنفقد ساعة من النوم ، لكننا سنكتسب ساعة من الضوء الطبيعي في نهاية اليوم. سيتعين علينا تحريك مراقبتنا إلى الأمام بمقدار ساعة واحدة.

→ هل يصادف هذا العام نهاية تغيير الوقت؟ إجابات على L’Internaute.

يتم تنظيم الكائن الحي على إيقاع يعرف باسم “nycthemeral “. إيقاع بيولوجي يتوافق مع دورة من 24 ساعة ، تتكون منفترة اليوم و’فترة من الليل. خلال هذه الـ 24 ساعة ، يتم إفراز هرمونات مختلفة في الجسم. “خاصة الميلاتونين (هرمون النوم) الذي يكون إفرازه أعظم عند النوم ، بشكل عام بين الساعة 10 مساءً و 11 مساءً ، والتي سوف تستنفد أثناء الليل حتى يمكن للكائن الحي أن يستيقظ تدريجياً في الصباح. ثم يتولى هرمون آخر ، وهو الكورتيزول والتي ، على العكس من ذلك ، يتم إفراغها عند الاستيقاظتشرح الدكتورة كاثرين لامبلين ، طبيبة النوم في مستشفى لوفيير الخاص في ليل وعضو اللجنة العلمية لمؤسسة رامزي سانتي. ولكن عندما نغير الوقت بشكل تعسفي كما هو الحال عندما ننتقل إلى التوقيت الصيفي ، ستستغرق الهرمونات بضعة أيام للتكيف مع هذا الإيقاع الجديد. “

غالبًا ما يكون التبديل إلى التوقيت الصيفي أكثر إشكالية من التبديل إلى التوقيت الشتوي. وهذا لأسباب عديدة. فمن ناحية ، يكون امتصاصه أقل سهولة من التحول إلى فصل الشتاءلأنه يحرمنا من النوم لمدة ساعة. من جهة أخرى، “عند التحول إلى التوقيت الصيفي ، نتحول في الاتجاه المعاكس ونبتعد عن التوقيت الشمسي وبالتالي عن دورة النوم / الاستيقاظ الطبيعية.“، تفاصيل محاورنا. بالإضافة إلى ذلك ، نطلب من منظمتنا تحديد جدول زمني مختلف بحيث لا يكون متزامنًا لبضعة أيام.

سيكون الناس “في المساء” أكثر انزعاجًا عند التبديل إلى التوقيت الصيفي وستجد صعوبة أكبر في الاستيقاظ في الصباح.

“عادة ما يُفرز الميلاتونين في الظلام ، عندما نرى القليل من ضوء النهار. عندما ننتقل إلى التوقيت الصيفي ، ندرك أن الليل متأخر ، سيتم إفراز الميلاتونين الخاص بنا لاحقًا وسنريد النوم لاحقًا المساء. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الصعب علينا الاستيقاظ في الصباح، يحدد الدكتور لامبلين. عادة ما يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أيام لسداد تغيير الوقت بالكامل“. لاحظ أن الناس” في المساء “سيكونون أكثر انزعاجًا عند التبديل إلى وقت الصيف وسيواجهون صعوبة أكبر في الاستيقاظ في الصباح. من ناحية أخرى ، سيحدث التغيير إلى وقت الصيف دون الكثير من المتاعب للطيور المبكرة .

المثالي هولاستباق هذا التغيير إلى الصيف. إليك 5 نصائح:

• من المستحسن قبل يومين إلى ثلاثة أيام من تغيير الوقت اذهب إلى الفراش في وقت أبكر قليلاً من المعتاد – حوالي عشرين دقيقة – من أجل التحول تدريجياً والتكيف مع دورة النهار / الليل الجديدة.
• يجب ألا نصل إلى تغيير الوقت مع الكثير من ديون النوم. “للتكيف بسهولة مع الساعة الجديدة ، يجب ألا يحرم الجسم من النوم“، يصر المتخصص.
• وبالمثل ، يجب تجنب الاستيقاظ غير المنتظم والذهاب إلى النوم. بشكل ملموس ، عليك أن تحاول الذهاب إلى الفراش كل ليلة في نفس الوقت تقريبًا ، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع. إذا تحولت عن طريق السهر والنوم في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع ، فأنت تخاطر بالتسبب كسر في الإيقاع على المستوى الزمني البيولوجي وتعطل تدريجيًا ساعة جسمك.
• لا ينصح بالذهاب للنوم في وقت متأخر من المساء لتغيير الوقت حتى لا يزيد قلة النوم. “بما أننا حرمنا أجسامنا ساعة من النوم في ذلك اليوم ، فلا يجب أن نتراكم في الإرهاق أيضًا. يمكننا تحديد موعد للنوم حوالي الساعة 11 مساءً. مثلا“، هي تكمل.
• من المستحسن أن تفعل القليل من النشاط البدني يومي السبت والأحد صباح نهاية الأسبوع يتغير الوقت إلى “يتعب” جسده أكثر قليلاً ويشجعه على الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر قليلاً في المساء.

• استمع الى نفسك. من اليوم التالي لتغير الوقت ، “من الأفضل استمع إلى جسدنا واستلقي عندما نشعر بالتعب، حتى لو لم يكن الأمر سهلاً دائمًا مع القيود المهنية أو العائلية“، يقر الدكتور لامبلين. كما يُنصح بذلك اذهب إلى الفراش مبكرًا قليلاً في الأسبوع التالي تغيير الوقت لمساعدة الجسم على تنظيم نفسه بشكل أفضل.
• التعرض للشاشات بأقل قدر ممكن قبل النوم : “الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمنع إفراز الميلاتونينقبل كل شيء ، ترسل العين التي تمتص الضوء الأزرق قبل النوم مباشرة معلومات خاطئة إلى الدماغ ، الذي يعتقد بعد ذلك أنه لا يزال في “وضح النهار”. والنتيجة: تأخر النوم ، ووقت النوم أقصر ، ونوعية النوم ضعيفة.
• لا تؤجل وجبتك المسائية حتى لو لم تكن جائعا. من الأفضل تناول عشاء خفيف في الوقت المعتاد بدلاً من تخطي وجبة.
• التعرض لضوء النهار في الصباح والظهر أثناء استراحة الغداء لتخزين ضوء الشمس: “يتيح لك البقاء مستيقظًا في فترة ما بعد الظهر ، لتحفيز نفسك وتكون أكثر لياقة بشكل عام حتى نهاية اليوم.“، يشير الخبير. ومن ناحية أخرى ، نتجنب البقاء بالخارج لفترة طويلة بعد الساعة 6 مساءً.، لأن الكثير من الضوء في نهاية اليوم يمكن أن يؤخر الرغبة في النوم وبالتالي يتداخل مع الراحة. للحصول على نوم مريح ، من الضروري أيضًا قلل من جميع مصادر الضوء (الشاشات ، ومصابيح المؤشرات للأجهزة الإلكترونية ، وأضواء الشوارع ، وأضواء الليل ، وما إلى ذلك) التي يمكن أن تقاطع أو تشتت النوم.

يتم تحديث معظم الهواتف تلقائيًا لأنها مضبوطة على المنطقة الزمنية التي توجد بها. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن تعديله يدويا من خلال تعديل المعلمات (إعدادات التاريخ والوقت). بالنسبة للساعات التناظرية ، أو الساعات ، أو منبهات اليد أو “الجرس” ، يجب تقديم عقرب الساعات ثورة واحدة كاملة. على سبيل المثال ، إذا كان عقرب الساعات (العقرب الكبير) يشير إلى 8 ، فيجب استبداله بالرقم 9.

شكراً للدكتورة كاثرين لامبلين ، طبيبة النوم في مستشفى لوفيير الخاص في ليل وعضو اللجنة العلمية لمؤسسة رامزي سانتي.