كيف لا ننجرف؟

كيف لا ننجرف؟. الأشخاص عبر صور جيتي يلجأ أخصائيو الصحة العقلية أحيانًا إلى التقنيات التي يعلمونها لمرضاهم لتحسين ضبط النفس.

الأشخاص عبر صور GETTY

الرفاهية – ذيل السمكة على الطريق ، زميل يخذلك في مشروع مهم ، أحد أفراد الأسرة الذي تجعلك منشوراته السياسية على وسائل التواصل الاجتماعي ترغب في الصراخ … حتى زوجك يبدو أحيانًا أنه يتمتع بموهبة القيادة لك مجنون. الغضب هو جانب عالمي من جوانب الحياة – والمعالج القوي والمطلع الذي ينصحك به أسبوعيا ليس استثناء.

قد يبدو أن هؤلاء المحترفين يمتلكون مفاتيح كل شيء ، لكنهم ما زالوا بشرًا يرون اللون الأحمر أحيانًا ، كما تذكر إيمي سيرين ، أخصائية علم النفس العصبي الإكلينيكي والمؤسس المشارك والمدير العلمي لـ Touchpoint Solution.

“[Nos] المعرفة النظرية لإدارة هذا النوع من المشاعر لا تمنعنا من التفاعل مثل أي شخص آخر: في مواجهة التوتر ، نحتاج فقط إلى ثانية للخروج من مفصلاتنا. في مثل هذه الأوقات ، يمكننا أيضًا أن نكون مندفعين أو قلقين أو حساسين بشكل خاص “.

لحسن الحظ ، تشير إلى أن بعض السلوكيات الجيدة والحيل التي يحركها علم الأعصاب يمكن أن تساعد أي شخص في كبح تلك الدوافع السلبية لاستعادة الهدوء والقدرة على التفكير بوضوح. إذن ما هي أسرار معالجينا للتغلب على موجة الغضب؟ سألناهم عن أكثر العملاء المحتملين فائدة:

1. تطبيق تقنية “STOP”

“لتجاوز الأزمة ، يمكن تلخيص طريقي في هذه الأحرف الأربعة” ، كما تقول كاتي ليكام ، وهي معالج يركز بشكل خاص على مجتمع LGBT ، ومالك شركة True You Southeast (ديكاتور ، جورجيا).

كل منها يتوافق مع خطوة:

S: قل توقف ؛

T: توقف قليلاً للتنفس بعمق وترسيخ نفسك في اللحظة الحالية ؛

س: لاحظ ما يحيط بك ؛

P: فكر في إجابة بعد دمج جميع المعلومات المفيدة.

“آخذ الوقت الكافي للتحكم في غضبي ، وأسأل نفسي من أين أتى ، ولاحظ ما حدث بالفعل وفكر في الرد المناسب. كانت هذه العملية البسيطة مساعدة كبيرة لي.”

2. فكر قبل أن تتصرف

تارا مور عبر صور جيتي فكر قبل أن تتصرف.

تارا مور عبر صور جيتي

بمجرد أن يذهب الخردل إلى أنفها ، تعد ميج جوزيفسون ، المعالجة النفسية في نيويورك ، “تعد لثلاثة ، وتفحص الحقائق بموضوعية و [se] يسأل: “هل لدي حقًا أي سبب لفقد أعصابي بهذا الشكل؟”

ثم تفكر في عواقب ترك انزعاجها يندلع. “هذا يتجنب الكلمات المفرطة ، والتي من المحتمل أن تترك علامات دائمة على العلاقة.”

3. استخدم حواسك كنوع من التسلية

عندما يغزوها الغضب ، تقوم دانييلا بلوم ، مستشارة الزواج والأسرة المعتمدة في إنسينو (كاليفورنيا) ، بهجمات مضادة عن طريق الأوكسجين تمامًا: إلهام بطيء وعميق من خلال الأنف ، ثم الزفير من خلال الفم. “التأثير يكون مباشرًا على الدماغ ، والذي ينتقل من رد فعل القتال أو الطيران إلى الاسترخاء مما يسمح لك بأخذ الأمور بهدوء أكبر.”

حيلة أخرى أكثر فائدة: إنها تقوم بتعبئة حواسها ، وبالتالي فصل انتباهها عما يثير سخطها. “يمكنني أن أخطو للخارج للحصول على هواء نقي ، أو أدوس الرصيف للتنفيس عن عدواني ، أو استنشاق زيت عطري مهدئ ، أو اللجوء إلى قوائم التشغيل الخاصة بي للموسيقى الهادئة على Pandora أو Spotify.”

4. لديك تشدق ذهني

تارا مور عبر صور جيتي فكر قبل أن تتصرف.

تارا مور عبر صور جيتي

“يُقال غالبًا أن المشاعر المكبوتة لا تموت أبدًا ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الغضب” ، كما تقول تي كاين ، أخصائية علاج التنويم الإيحائي ومستشارة الحياة التي تمارس أسلوبها في الرؤية المستقبلية ™ في مكتبها في شيرمان أوكس ، كاليفورنيا. ووفقا له ، فإن محاولة السيطرة على كل شيء يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة ؛ من الأفضل أن تعيش وتتقبل مشاعرك من خلال منحهم مساحة للتعبير عن أنفسهم.

ومع ذلك ، غالبًا ما يكون من غير المجدي أن تنغمس في تهيجك على الفور. حله: استخدام قوى العقل. لذلك ينصح بالتخلص من التوتر من خلال سيناريو عقلي ، على سبيل المثال من خلال التخيل في عملية إعطاء صابون للشخص الذي يصيب أعصابنا – بدلاً من القيام بذلك في الواقع. أفرغي حقيبتك تمامًا كما ستغريها أمامها.

5. ضع مسافة بينك وبين غضبك

تقول دانييل سويم ، وهي أخصائية نفسية تعالج المرضى الذين يعانون من اضطرابات الأكل في عيادتها Collide Behavioral Health. ، في أنابوليس ، ميريلاند: “من الأهمية بمكان خلق فصل بين العاطفة ورد الفعل ، لأن الأخير هو الذي يمكن أن يوقعك في المشاكل أحيانًا”.

ووفقًا لها ، فإن وقت الكمون هذا يجعل من الممكن خفض البخار ، وبالتالي تجنب الإفراط. “طرقي المفضلة: الذهاب في نزهة على الأقدام أو القيادة ، والتنفس بعمق ، وتحديد موعد نهائي قبل القيام بأي شيء.”

على سبيل المثال ، تنتظر دائمًا يومًا قبل الرد على رسالة بريد إلكتروني كان من شأنها أن تثير غضبها. “بهذه الطريقة يمكنني التفكير بشكل أكثر عقلانية بدلاً من الانجراف”.

6. تحليل أسباب رد فعله

تارا مور عبر صور جيتي فكر قبل أن تتصرف.

تارا مور عبر صور جيتي

وفقًا لـ Kryss Shane ، أخصائي الصحة العقلية المتخصص في قضايا الميول الجنسية والهوية الجنسية ، فإن القليل من البحث عن النفس يمكن أن يميز الإحباط المؤقت جدًا عن الشعور الأعمق بكثير.

“في مواجهة الانزعاج العابر ، غالبًا ما يكفي أن تأخذ نفسًا عميقًا وتتوقف للحظة لاستعادة حواسك. وإلا ، فهناك أيضًا مجموعة متنوعة من الخيارات.”

على سبيل المثال ، توصي مرضاها بممارسة الرياضة ، أو إخلاء عواطفهم من خلال دفتر يوميات أو الغناء بأعلى أصواتهم. أما بالنسبة لها ، فقد وجدت موكبها المثالي:

“بالنسبة لي ، فإن الرقص هو الأفضل. الانتقال إلى الموسيقى التي أحبها كثيرًا ما يحررني من أي إزعاج.”

7. اعمل على تنفسك

يعتمد LeKisha Y. Edwards Alesii ، عالم النفس المرخص ومالك مركز الصحة والعافية العاطفية في دورهام بولاية نورث كارولينا ، أيضًا على هذه الطريقة لإدارة تدفق العواطف بشكل أفضل.

“عندما يبدأ الغضب بالتصاعد – بكل مظاهره الجسدية: التوتر ، زيادة معدل الكلام ، ضيق التنفس ، تحول الحديث عن النفس إلى حالة سلبية – أتنفس بعمق ، وأركز على هذا النشاط من خلال تقنيات اليقظة التي ترتكز على اللحظة الحالية.”

إنها تحارب مثل هذه النوبات من خلال الوقاية.

“أتوقع من خلال الحد من التوتر قدر الإمكان ، مما يمنعني من الانفجار. أحاول أن أجني على نفسي القليل من أوقات الاسترخاء طوال اليوم: دقيقة واحدة يمكن أن تكون كافية.”

8. خذ دقيقة للتركيز على شيء آخر.

تارا مور عبر صور جيتي فكر قبل أن تتصرف.

تارا مور عبر صور جيتي

كاري آن جريفز ، مؤسِّسة ومديرة شركة Reflections Counselling and Consulting Services في Wethersfield (كونيتيكت) ، تمنح نفسها “استراحة دقيقة”: نزهة قصيرة ، أو كوب من الماء البارد أو قطرة نعناع بسيطة.

“[Cela] يسمح لي بالاسترخاء والتفكير في شيء آخر. يمكنني بعد ذلك تحرير الضغط واستئناف مسار أنشطتي ، حتى لو كان ذلك يعني العودة إلى المشكلة لاحقًا “.

9. تغلب على الأفكار الواردة

تشير Crystal I. Lee ، عالمة نفس في لوس أنجلوس ومالكة LA Concierge Psychologist ، إلى أننا غالبًا ما نسرع ​​في الحكم على حقيقة أو شخص يزعجنا.

“خذ شخصًا يعطيني ذيل السمكة: يمكنني أن أفكر على الفور أنه سائق لا يطاق ، ولكن أيضًا أحاول أن أتخيل أسبابه. بافتراض أنه إذا كان الأمر كذلك ، فإنه يندفع للانضمام إلى أحد أفراد أسرته في المستشفى ، أرى غضبي يتبخر.

10. حوّل توترك إلى محرك

تارا مور عبر صور جيتي فكر قبل أن تتصرف.

تارا مور عبر صور جيتي

تقول آمي بيشوب ، مستشارة الزواج والأسرة في سبرينغز ثيرابي ، كولورادو سبرينغز ، كولورادو: “غالبًا ما تلهمني السياسة بشعور حقيقي بالثورة. لذا أحاول أن أستمد القوة منها لتغيير الأمور”.

وهكذا ، عندما تجعلها المعلومات ترتجف من الغضب ، فإنها تتبرع لحملة أو قضية قريبة من قلبها أو تتصل بممثل دائرتها الانتخابية.

“يسمح لي بإعادة توجيه كل تلك الطاقة السلبية.”

11. تحدي دوافعك

يبدأ Larry Stybel ، عالم النفس المرخص له في بوسطن مع OptiMindHealth ، بتخيل ما قد يميل إلى قوله أو فعله في الوقت الحالي. ثم قام بتشريح رد الفعل هذا من خلال ثلاثة أسئلة: “هل من الحكمة؟ هل الأمر متروك لي لتحمل المسؤولية؟ هل هو واجب الآن؟”

لا يكفي المرور بهذه المراحل لتهدئته تمامًا ، بل يكفي لتجنب أي رد فعل متهور. “للحفاظ على التوازن النفسي للفرد ، من الضروري توفير وقت بين التحفيز والعمل.”

12. اجمع أفكارك

جيتي فكر قبل أن تتصرف

جيتي

تقول Adrienne Alexander ، وهي خبيرة معتمدة في إدارة النزاعات وحلها في أتلانتا: “لقد وجدت دائمًا أنه من المفيد جدًا الجلوس والتفكير”.

من المستحيل التراجع عن الكلمات المنطوقة في حالة من الغضب. الأفضل لها أن تصوغ شكواها كتابة.

“لا يمكنك تخيل عدد الرسائل والنصوص الغاضبة التي كتبتها على جهاز الكمبيوتر الخاص بي ولم أرسلها إلى أي شخص مطلقًا. لتصحيح سوء الفهم ، أو لجعل الناس ينسون الكلمات التي لم يكن يجب قولها أبدًا.”

هذه المقالة ، التي نُشرت في الأصل على HuffPost الأمريكية ، تمت ترجمتها بواسطة Guillemette Allard-Bares لـ Fast For Word.

انظر أيضا على هافبوسأنت:

لا يمكنك عرض هذا المحتوى لأنك رفضت ملفات تعريف الارتباط المرتبطة بالمحتوى من جهات خارجية. إذا كنت ترغب في عرض هذا المحتوى ، يمكنك تغيير اختياراتك.

اقرأ أيضًا

ليدي غاغا تعبر عن غضبها بعد المعاملة التي تعرض لها متهم بريت كافانو إن فورة هذا الأستاذ في فنزويلا توضح جيدا جحيم التضخم الذي سينفجر إلى 1،000،000 ٪ في نهاية عام 2018.

هل كان المقال مفيداً؟شاركه مع أصدقائك ولا تنسى لايك والتعليق