توصي جمعية الحمية الأمريكية باستهلاك كميات كافية من الألياف الغذائية من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. . الألياف غذاء صحي ويجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي للطفل.
في هذا المنشور ، نخبرك عن الألياف الغذائية للأطفال ، وفوائدها الصحية ، والآثار الجانبية المحتملة ، والوصفات الغذائية الغنية بالألياف.
لنبدأ بالأساسيات ونعرف بعض الحقائق المهمة حول الألياف الغذائية وأنواعها.
هل الألياف جيدة للأطفال؟
الألياف مفيدة للأطفال. يمكن أن يساعد إدراج الألياف الغذائية في نظام الطفل الغذائي في تعزيز البكتيريا المعوية والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تشير الأبحاث إلى أن السنوات الأولى من الحياة ضرورية لتأسيس بكتيريا القولون الصحية ، فضلاً عن عادات الأكل الجيدة. وبالتالي ، فإن تناول الألياف الغذائية للأطفال مفيد.
الألياف الغذائية وأنواعها
الألياف أو الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة النباتية. لا يمكن هضمه بسهولة في الأمعاء الدقيقة ، وهذا يجلب الفوائد الصحية المرتبطة به.
هناك نوعان من الألياف الغذائية ، قابل للذوبان و لا يتحلل في الماء. تحتوي معظم الأطعمة النباتية على كمية معينة من كل نوع ، والتي يمكن أن توفر فوائد صحية محددة.
كم يحتاج الأطفال من الألياف؟
لا توجد إرشادات واضحة بشأن الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية للأطفال الذين تقل أعمارهم عن عام واحد. يوصي خبراء التغذية بتناول خمسة جرامات من الألياف يوميًا للأطفال دون سن الثانية. من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية الأطفال لمعرفة الحد المثالي لطفلك.
استخدامات الألياف للأطفال
الألياف جزء مهم من النظام الغذائي للفرد. وهي مفيدة بالطرق التالية للطفل:.
- يدعم صحة الجهاز الهضمي: الألياف غير القابلة للذوبان ، وهي نوع من الألياف الغذائية الموجودة هي الحبوب الكاملة والبقول الكاملة والفواكه النيئة والخضروات وهي حيوية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. عند تناوله ، يتضخم في الأمعاء عن طريق حبس الماء ويضيف كميات كبيرة في النظام الغذائي مما يؤدي إلى مرور سلس للبراز. يساعد على منع الإمساك ، ويدعم درجة الحموضة في الأمعاء ، ويمنع تكاثر الميكروبات الضارة.
- جيد للبكتيريا المعوية: الألياف الغذائية الكلية ، أي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، تعمل كمواد حيوية أو غذاء لملايين البكتيريا البروبيوتيك التي تعيش في أمعاء الإنسان. وفقًا لدراسة بحثية نُشرت في مجلة Cell of Cell Host and Microbe ، فإن نوع الغذاء وجودته وأصله يؤثر على ميكروبات الأمعاء.
- تقوية المناعة: تعمل الألياف الغذائية كمضادات حيوية وتساعد على تعزيز المناعة عن طريق زيادة عدد الميكروبات المفيدة ، مثل بكتيريا حمض اللاكتيك والبكتيريا المشقوقة. يمكن أن تساعد هذه البكتيريا في محاربة مسببات الأمراض الضارة ، وبالتالي تعزيز المناعة.
- يدعم الامتصاص: تحتوي الأمعاء الصحية على ميكروبيومات صحية تساعد في الهضم السليم للطعام وامتصاص العناصر الغذائية. كلتا العمليتين مهمتان للحفاظ على الصحة العامة والرفاهية.
- يحسن الشهية: الألياف القابلة للذوبان تساعد في الحفاظ على البطن ممتلئًا. عند الاستهلاك ، يتحد مع الماء ويشكل بنية شبيهة بالهلام تؤخر إفراغ المعدة. تعمل هذه الآلية على زيادة إجمالي الوقت الذي يبقى فيه الطعام في القناة الهضمية وبالتالي تسهل الإحساس بالشبع. كما أنه يساعد في إفراز الهرمونات المنظمة للشهية داخل الجهاز الهضمي.
هناك عدة مصادر للألياف الغذائية للأطفال. في القسم التالي ، نخبرك عن الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك إطعامها لطفلك.
أغذية عالية الألياف للأطفال
يتضمن النظام الغذائي المتوازن الغني بالألياف للطفل أطعمة من المجموعات الغذائية التالية.
1- الحبوب (والحبوب)
يمكنك تضمين الحبوب والحبوب في النظام الغذائي للطفل عندما يبدأ في تناول المواد الصلبة. سيضيف التنوع في الوجبات ويضمن تناول الألياف مع العناصر الغذائية الحيوية الأخرى. بعض الخيارات التي يمكنك تجربتها هي دقيق الشوفان والأرز البني والشعير والقمح الكامل والذرة. إلى جانب ذلك ، يمكنك أيضًا محاولة إضافة بعض الحبوب الكاذبة مثل الكينوا والحنطة السوداء والقطيفة.
2. الخضار
يمكن للأطفال أن يستهلكوا جميع الخضروات إلى حد كبير في بداية الأطعمة الصلبة. تعد الخضروات مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة والألياف الغذائية. علاوة على ذلك ، فهي ليست عالية في الكربوهيدرات البسيطة. بعض الخضروات الغنية بالألياف التي يمكنك تجربتها لطفلك هي السبانخ ، والبروكلي ، والفاصوليا ، والإدامامي ، والبطاطا الحلوة ، والذرة ، والجزر. قدمي هذه الخضار في شكل مطبوخ ومهروس لأن الأطفال قد يجدون صعوبة في هضم الخضار النيئة. أو إذا كنت تستخدم طريقة الفطام التي يقودها الطفل للتغذية ، فقم بإعطاء الخضار المطبوخة حتى تصبح طرية ومقطعة إلى قطع بحجم إسفين للأطفال الأصغر سنًا ، أو قطع صغيرة الحجم للأطفال الأكبر سنًا.
3. الفواكه
تحتوي الفواكه على ألياف غذائية والعديد من المغذيات الدقيقة. من الجيد تضمين فاكهة واحدة على الأقل يوميًا في نظام طفلك الغذائي. بعض الفواكه الغنية بالألياف التي يمكنك وضعها في الاعتبار هي البطيخ ، والشمام ، والتفاح ، والموز ، والفراولة ، والتوت الأسود.
4. الفواكه المجففة
تعتبر الفواكه المجففة من مخاطر الاختناق المحتملة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-12 شهرًا. لكن يمكنك تقديمها في شكل مطبوخ ومهروس. بمجرد أن يبدأ طفلك في تناول الأطعمة التي تؤكل بالأصابع ، يمكنك طهي الفواكه المجففة أو تقطيعها إلى قطع صغيرة لإطعام الطفل. بعض الخيارات الغنية بالألياف هي الخوخ والمشمش والتمر والتين.
5. البقول والبقوليات
تعتبر البقول والبقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين والمغذيات الدقيقة مثل الحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك. ومع ذلك ، فهي أيضًا مصادر جيدة للألياف الغذائية. بعض الخيارات من هذه المجموعة الغذائية التي يمكنك تضمينها في النظام الغذائي لطفلك هي غرام الحصان ، والبنغال غرام (كامل) ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والعدس ، والحمص.
الآثار الجانبية المحتملة للإفراط في تناول الألياف
الأشخاص الذين يستهلكون الألياف هم أقل عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة. لكن لا يجب أن تفرط في ذلك لأنه قد يكون له بعض النتائج السلبية.
- قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف وانخفاض تناول الماء إلى الإصابة بالإمساك أو الإسهال.
- قد يؤدي إلى انخفاض امتصاص المعادن ، مما قد يضر بصحة الطفل.
- قد يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى انتفاخ البطن ، والانتفاخ ، وتشنجات البطن ، والغثيان.
- قد يتسبب في انخفاض الشهية في بعض الحالات وقد يؤدي إلى فشل النمو.
الاحتياطات الواجب اتخاذها أثناء إدخال الأطعمة المصنوعة من الألياف إلى الأطفال
- لاحظي التنوع والاعتدال في الأطعمة التي تعطيها لطفلك.
- ابدأ بحبوب واحدة (أو حبوب) للأطفال الصغار. عندما يكبر الطفل ، يمكنك البدء في تناول وجبات متعددة الحبوب.
- تقليل فقدان الألياف من خلال عدم تقشير الفاكهة والخضروات. اكشطهم بدلا من ذلك.
- استشر طبيب الأطفال قبل البدء في تناول طعام جديد من الألياف لطفلك.
- من المهم تناول الماء ، إلى جانب تناول الألياف. الألياف تحتاج إلى الماء لتعمل. قدمي كميات صغيرة من الماء (1-2 أونصة) في كوب مفتوح مع وجبات الطعام. لا يزال حليب الأم أو الحليب الاصطناعي هو المصدر الأساسي للتغذية طوال العام الأول ، لذا احرصي على إطعام الحليب لمدة ساعة أو نحو ذلك قبل تقديم المواد الصلبة للحفاظ على مستويات الترطيب.
- يجب أن يحصل الأطفال على الألياف من الأطعمة الطبيعية فقط. تجنب استخدام الألياف المعزولة أو التجارية.
طرق تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في حمية الطفل
فيما يلي بعض الوصفات الشيقة لتضمين الألياف في نظام طفلك الغذائي.
للأطفال من عمر خمسة إلى ستة أشهر
لا يطور الأطفال في هذا العمر مهارات الأكل والجهاز الهضمي. لذلك ، فإن أفضل طريقة لتقديم الطعام لهم هي الهريس أو المهروس. يضمن سهولة البلع والهضم.
للحصول على أفضل كمية من الألياف ، يمكن تضمين الخضروات مثل البطاطا الحلوة والجزر والبازلاء الخضراء في النظام الغذائي. يمكنك أيضًا تضمين الفواكه مثل التفاح والموز والتوت.
1. هريس البطاطا الحلوة
سوف تحتاج:
- 1 بطاطا حلوة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- ¼tsp كمون (اختياري)
كيف:
- اغسل البطاطا الحلوة بالماء البارد وبفرشاة رقيقة ، اكشط قشرتها لإزالة الغبار والأوساخ من على السطح.
- بمجرد أن تصبح نظيفة ، قطّعي البطاطا الحلوة إلى قطع بحجم بوصتين تقريبًا.
- ضعي هذه القطع في مقلاة وضعيها على نار متوسطة. أضف كمية كافية من الماء لتغطية القطع وتغطية غطاء المقلاة.
- دع القطع تطهى لمدة 15-20 دقيقة. تحقق بشوكة إذا كانت القطع ناعمة.
- بمجرد الانتهاء من ذلك ، ضعي القطع بالماء في الخلاط واخلطيها حتى تحصلي على عجينة ناعمة.
- نأخذ مقلاة أخرى ونصب الزيت فيها ونضعها على نار منخفضة.
- عندما يسخن الزيت ، أضف الكمون. بمجرد أن يبدأ الكمون في التذبذب ، أضف الهريس في المقلاة.
- استمر في تقليب البوريه واطهيه لمدة ثلاث إلى أربع دقائق ، ثم يصبح المهروس جاهزًا للتقديم.
2. هريس الموز
سوف تحتاج:
- 1 موزة ناضجة
- 2-4 ملاعق كبيرة ماء
كيف:
1. قشر الموز وقطعه إلى قطع صغيرة. ضع هذه القطع في الخلاط لضمان عدم وجود كتل.
2. أضف الماء في الخلاط حسب الحاجة واخلط حتى تحصل على هريس ناعم.
3. صب الهريس في كوب ، وهو جاهز للتقديم.
ملحوظة: يمكنك إضافة حليب الثدي أو الحليب الاصطناعي بدلاً من الماء لجعل هذه المهروس أكثر سلاسة.
للأطفال من سن 6 إلى 12 شهرًا
عادة ما يتطور الأطفال في هذه الفئة العمرية من الأطعمة المهروسة إلى الأطعمة التي تؤكل بالأصابع. نظرًا لأن الجهاز الهضمي للطفل أصبح أكثر نضجًا الآن ، يمكنك تضمين أطعمة من مجموعات غذائية مختلفة.
3. شوربة الخضار بالعدس
سوف تحتاج:
- 1 كوب عدس مشكل
- 1 كوب من الخضار المقطعة (جزر ، بازلاء ، ذرة ، بروكلي ، بصل ، طماطم ، كوسة)
- البقدونس (المفروم) – للتزيين
- عصير ليمون (اختياري)
- 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر
- ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أسود
- ملح للتذوق
كيف:
- خذي وعاءً وضعي فيه العدس واغسليه جيدًا لمرتين إلى ثلاث مرات على الأقل واتركيها جانبًا.
- اغسل جميع الخضروات جيدًا بالماء البارد. نظفهم بفرشاة رقيقة لإزالة كل الأتربة والأوساخ.
- نأخذ وعاءً آخر ، ونقطع كل الخضار ، ونترك الوعاء جانبًا.
- الآن ، خذ قدرًا من الحديد وضعه على نار متوسطة. نسكب الزيت ، وعندما يسخن الزيت نضع فيه البصل.
- اقلي البصل حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، أضيفي جميع الخضار في القدر ، ثم اطهيه لمدة خمس دقائق.
- نضيف مزيج العدس في القدر ونخلط كل شيء جيداً.
- يُسكب الماء في القدر حتى يُغطى مزيج الخضار والعدس. ضع غطاء وغط القدر
- اترك القدر على نار هادئة واترك المزيج يطهى لمدة 15 دقيقة. تحقق مع شوكة بينهما. إذا كانت الخضار والعدس طرية ، فقم بإطفاء اللهب.
- بمجرد أن ينضج الخليط ، يمكنك نقله إلى وعاء وهرسه. إذا كنت تريد تناسقًا أرق ، فيمكنك أيضًا مزجه.
- يضاف مسحوق الفلفل وعصير الليمون حسب الرغبة ويزين بالبقدونس. حساءك جاهز للتقديم.
4. الخضار المحمصة اللذيذة
سوف تحتاج:
- وعاء من قطع الخضار (جزر ، فليفلة ، ذرة ، بروكلي ، بصل ، طماطم ، كوسة)
- عصير ليمون (اختياري)
- 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر
- ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أسود
كيف:
- اغسل جميع الخضروات جيدًا. نظف بشرتهم بفرشاة رفيعة خشنة لإزالة الغبار والأوساخ من على السطح.
- نقطع الخضار إلى شرائح رفيعة ونضعها في طبق تحميص مبطن بورق الخبز. ضع الخضار مع الفراغات ، وتجنب التداخل حتى تنضج الخضار بالتساوي.
- يرش زيت الزيتون ويرش الفلفل.
- سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (205 درجة مئوية). ضعي الخضار في الفرن واضبطي المؤقت على 15 دقيقة.
- بعد 15 دقيقة ، قلبي الخضار واضبطي الفرن مرة أخرى لمدة عشر دقائق أخرى.
- بمجرد الانتهاء من ذلك ، ضعي الخضار على طبق التقديم ورشي عصير الليمون. الخضار المحمصة اللذيذة جاهزة.
أسئلة مكررة
1. هل يمكن للأطفال تناول مكملات الألياف؟
يجب ألا يتناول الأطفال مكملات الألياف إلا إذا أوصى بها طبيب الأطفال. يُفضل تناول الألياف الطبيعية الموجودة في الطعام على مكملات الألياف المعزولة أو التجارية ، خاصةً للأطفال. تحتوي المصادر الطبيعية للألياف ، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب ، على العديد من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى التي لا يحتمل وجودها في مكملات الألياف.
2. هل دقيق الشوفان للأطفال يحتوي على نسبة عالية من الألياف؟
الشوفان مصدر غني بالألياف. يتم تصنيعه عن طريق معالجة حبوب الشوفان ، وهي غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان والتي تسمى بيتا جلوكان. يحتوي بيتا جلوكان على بعض الفوائد الصحية المحتملة للأطفال وكذلك البالغين. من حيث القيمة الغذائية ، يحتوي 100 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ (المطبوخ بدون دهون) على ما يقرب من 2.2 جرام من الألياف.
تعتبر الألياف إضافة أساسية لنظام طفلك الغذائي. ولكن ، مع تضمين الأطعمة الغنية بالألياف ، افعل ذلك باعتدال ومن خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة. اجعله جزءًا من نظام غذائي صحي متوازن للطفل.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف التي بدأتِ بها لطفلك؟ واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه.
